国际足坛焦点 《小白的体重控制运动处方：科学运动成就合理体重》

前面两期，我们已经学习了控体重期间的饮食。本期我们一起来了解一下，对于小白来说国际足坛焦点，如何通过运动有效地控制体重，实现减肥或维持健康体重的目标呢？本文将为你详细介绍小白在体重控制中运动应该如何进行。

一、认识体重控制与运动的关系

1.运动对体重控制的重要性

运动在体重控制中起着至关重要的作用。首先，运动可以增加能量消耗。通过各种运动方式，身体会消耗大量的热量，从而有助于减少体内多余的脂肪储存。其次，运动可以提高基础代谢率。长期坚持运动可以使身体的肌肉量增加，而肌肉在休息状态下也会消耗一定的能量，从而提高基础代谢率，使身体在日常活动中消耗更多的热量。此外，运动还可以改善身体的代谢功能，调节激素水平，增强身体的免疫力，对身体健康有着诸多益处。

2.合理运动对身体的益处

除了对体重控制的作用外，合理的运动还能带来许多其他好处。运动可以增强心肺功能，提高心脏和肺部的工作效率，降低患心血管疾病的风险。运动可以增强骨骼和肌肉的强度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。运动可以改善睡眠质量，缓解压力和焦虑，提高心理健康水平。运动还可以促进消化系统的功能，预防便秘等消化系统疾病。

二、选择适合自己的运动方式

1.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动的特点是强度较低、持续时间较长，可以有效地提高心肺功能，消耗大量的热量。

（1）快走

快走是一种非常适合小白的有氧运动方式。它不需要任何特殊的装备，只需要一双舒适的运动鞋即可。快走的速度可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每分钟走 100 步左右为宜。快走的时间可以逐渐增加，从每天 20 分钟开始，逐渐增加到 30 分钟、40 分钟甚至更长。

（2）慢跑

慢跑是一种比快走强度稍高的有氧运动方式。它可以更好地提高心肺功能，消耗更多的热量。如果你有一定的运动基础，可以尝试慢跑。慢跑的速度可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每分钟跑 120 步左右为宜。慢跑的时间也可以逐渐增加，从每天 20 分钟开始，逐渐增加到 30 分钟、40 分钟甚至更长。

（3）游泳

游泳是一种全身性的有氧运动方式，对关节的压力较小，非常适合有关节问题的人。游泳可以锻炼到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的热量。如果你会游泳，可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等泳姿进行锻炼。游泳的时间可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每次游泳 30 分钟以上为宜。

（4）骑自行车

骑自行车是一种非常有趣的有氧运动方式。你可以选择在户外骑自行车，欣赏风景，也可以选择在室内使用动感单车进行锻炼。骑自行车可以锻炼到腿部的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的热量。骑自行车的速度可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，动感单车每分钟蹬踏频率 60 圈左右为宜。骑自行车的时间也可以逐渐增加，从每天 20 分钟开始，逐渐增加到 30 分钟、40 分钟甚至更长。

（5）跳绳

跳绳是一种简单易行的有氧运动方式。它可以锻炼到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的热量。跳绳的速度可以根据自己的身体状况进行调整，每分钟50-80次。跳绳的时间也可以逐渐增加，从每天 10 分钟开始，逐渐增加到 15 分钟、20 分钟甚至更长。

2.力量训练

力量训练是指通过使用器械或自身重量进行的肌肉锻炼。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、平板支撑等。力量训练的特点是强度较高、持续时间较短，可以有效地增加肌肉量，提高基础代谢率。

（1）举重

举重是一种非常有效的力量训练方式。它可以锻炼到全身的肌肉，提高力量和爆发力。如果你有一定的运动基础，可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行举重训练。举重的重量可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，从较轻的重量（10kg-20kg）开始，逐渐增加重量。举重的次数和组数也可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每个动作进行 3 组，每组 8-12 次为宜。

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（2）俯卧撑

俯卧撑是一种无需器械的力量训练方式。它可以锻炼到胸部、手臂和腹部的肌肉。如果你是初学者，可以从膝盖着地的俯卧撑开始，逐渐过渡到标准的俯卧撑。俯卧撑的次数可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每次进行 10-15 次为宜。

（3）平板支撑

平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方式。它可以锻炼到腹部、腰部和臀部的肌肉，增强身体的稳定性和平衡能力。平板支撑的时间可以根据自己的身体状况进行调整，一般来说，每次进行 30 秒以上为宜。

三、制定合理的运动计划

1.确定运动目标

在制定运动计划之前，你需要确定自己的运动目标。是减肥还是控制体重？是提高身体素质还是改善身体的某些部位？根据不同的运动目标，你可以制定不同的运动计划。

2.选择运动时间

选择适合自己的运动时间也非常重要。一般来说，早上、下午和晚上都可以进行运动。如果你是上班族，可以选择在下班后进行运动；如果你是学生，可以选择在课余时间进行运动。无论你选择什么时间进行运动，都要保证每天有足够的时间进行运动。

3.安排运动强度和频率

运动强度和频率的安排要根据自己的身体状况和运动目标来确定。如果你是初学者，可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动强度和频率。一般来说，每周进行 3-5 次运动，每次运动 30-60 分钟为宜。如果你是有一定运动基础的人，可以适当增加运动强度和频率，但也要注意避免过度疲劳。如果你同时进行有氧运动和力量训练，可以先进行力量训练，再进行有氧运动，这样可以避免力量训练后身体疲劳，影响有氧运动的效果。

四、科学运动时间安排计划表

请注意，上述活动的强度可能会因个人体能水平的不同而有所变化。建议在开始新的运动计划前咨询医生或健康专业人士，特别是对于有慢性病或运动经验较少的人群。此外，进行任何形式的运动时，都应逐渐增加强度，以避免受伤。

江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 徐珩国际足坛焦点